چگونه تمرکز کنیم؟

6 نکته ضروری برای افزایش تمرکز هنگام مطالعه

1 66

استفان پرسفیلد در کتاب the War of Art، مفهومی را معرفی نمود که آن را مقاومت نامید:

مقاومت نمی تواند دیده شود، لمس، شنیده یا حتی استشمام گردد. اما می توان آن را با تمام وجود احساس کرد. ما آن را به صورت میدان انرژی که از پتانسیل تلاشمان متساعد می شود تجربه می کنیم. این نیرو یک نیروی بازدارنده و منفی است که ما را از هدفمان دور ساخته و مانع از این می شود که ما کار خود را به درستی انجام دهیم.

اساسا، مقاومت مفهومی مضموم است که ما را مجبور می کند تا کار خود را متوقف کنیم و از آنجا که ملموس نیست، نمیتوانیم آن را از خود دور کنیم یا به صورت فیزیکی به مبارزه با آن بپردازیم. بالطبع هرگز نمی توانیم از خود راضی بوده و قدردان خود باشیم و فکر کنیم که کارمان را به درستی انجام داده ایم.

در واقع، من فقط از شما یک چیز می خواهم و آن این است که تنها بر یک کار تمرکز کنید. تحقیقات نشان می دهد که مغز ما برای کار بر روی وظایف به صورت سریالی و نه به صورت موازی تعبیه شده است. این بدان معنی است که مغز ما در هنگام انجام چند وظیفه با هم دچار اشتباه می شود. اما همین مغز برای تمرکز بر یک چیز در یک زمان به نحوی عالی عمل می کند.

مشکل این است که امروزه بسیاری از مسائل سبب حواس پرتی ما می شود و ما ناخودآگاه به مغزمان آموزش داده ایم تا تمرکز خوبی نداشته باشد.

سوالی که در اینجا پیش می آید این است که چگونه باید در یک زمان بر یک چیز متمرکز شویم ، وقتی که بسیاری از وظایف دیگر وجود دارند که دارای همان میزان فوریت هستند و از شما انتظار می رود که تمام آنها را به خوبی انجام دهید؟ در اینجا من شش راهنمایی را به شما ارائه می کنم که می تواند برایتان مفید باشد:

1- یک کار را از شب قبل انتخاب کنید

در نظر گرفتن احتمالات نامحدود برای انسان مناسب نیست؛ اگر چنین چیزی امکانپذیر بود، زندگی او باید از هم می پاشید. برای قوی تر شدن، زندگی انسان نیاز به وضع محدودیت هایی بر روی میزان وظایف متقبل شده و پذیرفتن داوطلبانه آنها دارد. – ئی چینگ

در انتهای هر روز کاری، از خودتان بپرسید: «اگر فردا بتوانم تنها یک کار را انجام دهم، آن کار چه خواهد شد؟» اطمینان حاصل کنید که تنها بر روی یک چیز تمرکز خواهید کرد و اگر همه کارها به خوبی انجام شد و این کار را تمام کردید، دوباره این سوال را از خود بپرسید و کار بعدی خود را شروع کنید. البته، اگر روزی تنها یک کار را انجام دهید، به سختی می توانید به تمام امور و تکالیف‌تان رسیدگی کنید، اما ایده این است که:

الف. فقط کار خود را شروع کنید و بعد

ب. به جلو پیش بروید با این کار می توانید هر روز اندکی از کار را انجام دهید.

2- یک برنامه هفتگی داشته باشید

تهیه یک برنامه هفتگی، چیزی است که من به آن عادت کرده ام. این کار نه تنها به سازماندهی کارهایم کمک می کند؛ بلکه تا حدی به مغز مضطرب من آرامش می بخشد. هر روز صبح شنبه 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشد تا  من تمام کارهایی را که باید در طول هفته انجام دهم مرتب و دسته بندی نمایم. من در پایان هر روز فایل برنامه ام را به روز رسانی می کنم تا به سرعت برنامه ای را که می خواهم روز بعد انجام دهم، بدان اضافه نمایم. آنچه در زیر می بینید نمونه ای از یک برنامه هفتگی است.

برنامه هفتگی

شنبه

بعد از شروع برنامه ریزی هفتگی ام، من ITM 90 را به روزرسانی می کنم. و اطلاعات لازم را برای شروع گزارشم جست و جو می‌نمایم و اگر زمان کافی داشته باشم، بر روی اسناد قانونی ENT 527 که به فردا مربوط می شود کار می کنم.

باید از خانه خارج شوم و گوشی ام را چک می کنم. من باید ناهار را تا قبل از ساعت 1 و 45 دقیقه در رستوران … با آقای … صرف کنم. و از او بخواهم تا 500 cad را با ISK معاوضه کند.

پس از اتمام قرار ملاقاتم باید به مرکز شهر بروم. و مقالات ENT 527 را برای دانشگاه آماده کنم. سوار یکی از کوپه های سرد قطار شوم و بر روی دست نوشته های خود کار کنم تا برای ارائه اماده باشند. گزارش اسناد قانونی ENT 527 خود را تکمیل نموده و علاوه بر این خود را برای امتحان فردا آماده کنم. در نهایت به مطالعه بپردازم و موارد لازم برای مقاله CMUS 505 را آماده نمایم.

در ساعت 4 و نیم، ایمیلم را تکمیل کرده و لبتاب را خاموش کنم.

در ساعت 8 و نیم به … بروم تا بتوانم ساعت 10 خانه باشم.

یکشنبه

ساعت 5 و نیم صبح از خواب بیدار شوم. تا ساعت 7 به … بروم و بر روی خبرنامه پنج‌شنبه کار کنم و در ساعت 8 و نیم آنجا را به قصد حاضر شدن بر سر کلاس ترک نمایم.

یادم باشد که کتاب درسی CMUS 505 را با خود بیاورم تا بتوانم در TTC آن را برای حاضر شدن در کلاس ساعت 10 مرور کنم. بعد از کلاس ناهار بخورم و به سوی … رهسپار شوم.

در خیابان ولیعصر قدم بزنم و به یک کافی شاپ بروم تا بتوانم بر روی فایل های CMUS 505 کار کنم و  ازمون CMUS 505 را برای اسانتر شدن این فصل تحصیلی مرور کنم. پس از آن بر روی ادیت مقاله …کار کرده و آن را به … ارسال کنم. و در نهایت ، به جست و جو برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد موضوع تحقیقم بپردازم.

در ساعت 4 بعد از ظهر، inbox ایمیلم را خالی کرده و لبتاب را خاموش کنم. و به … بروم. برای شام به خانه باز گردم و یک کتاب تاریخی بخوانم.

دوشنبه

در ساعت 6 از خواب بیدار شوم و به … بروم و در قطار بر روی خبرنامه DG کار کنم. در سر کار، به برنامه ریزی چند پروژه کاری در مورد مقالات وبلاگی و مقالات کمکی بپردازم و سپس اسناد مطالعات موردی را آپدیت کنم. در ساعت 11 به یوتیوب سری بزنم و ناهار میل کنم.

غروب، کارهایی را که صبح برنامه ریزی کردم اغاز کنم. در حدود ساعت 4 و نیم بعد از ظهر، inbox ایمیلم را خالی کرده و لبتاب را خاموش کنم و با قطار ساعت 5 و 45 دقیقه به خانه باز گردم.

پس از شام،  به جست و جو در مورد تحقیق CMUS 505 بپردازم و مطالبی را که می توانم در قطار مرور کنم آماده نمایم.

سه‌شنبه

ساعت 6 از خواب بیدار شوم و تا 7 مقالات ژورنال را آماده کنم. بر روی خبرنامه DG روز پنج‌شنبه کار کنم و پس از آن مطالعه و مشخص نمودن قسمت های مهم مقاله CMUS 505 را آغاز کنم. در ساعت 11 برای تمدد اعصاب به پارک بروم و پس از آن برای ورزش به مرکز شهر بروم.

غروب به … رفته و به مطالعه ITM820 بپردازم.

پس از آن به خانه باز گردم و اگر انرژی داشتم کمی به نظافت خانه بپردازم.

چهارشنبه

ساعت 5 و نیم صبح بیدار و سوار قطار شوم. مقاله CMUS 505 خود را در قطار مرور کنم. بر روی نوشتن مطالب وبلاگم کار کنم.

برای مطالب متنی ام، TODOIST را چک کنم.

غروب بر سر قرار ملاقاتم بروم و بعد لبتاب را خاموش کرده و با قطار به خانه باز گردم.

به تمیز کاری بپردازم

پنج‌شنبه

برای گرفتن آزمایش خون به آزمایشگاه بروم و بعد به خانه باز گردم.

ویدئوهایم را ادیت کنم

و پست کارت بنویسم

جمعه

غروب، به نوشتن، ادیت و ارسال مقاله ام بپردازم. چرا که اگر نتوانم مقاله ام را امروز تمام کنم نمی توانم آن را فردا ارائه نمایم.

داشتن یک برنامه هفتگی، 180 درجه با تاکتیک قبلی من یعنی تمرکز صرف بر روی یک ایتم متفاوت نیست! چرا که من خودم را می شناسم و می دانم که توانایی انجام کارم تا چه حد است. در ابتدا من برنامه ریزی خود را برای انجام یک کار در روز مرتب می‌نمودم و هم اکنون، به نقطه ای رسیده ام که می توانم در یک روز چندین کار را یکی پس از دیگری به انجام برسانم. و این همان نقطه تجلی یک برنامه هفتگی است:

برنامه هفتگی باعث کنارگذاشتن تمام چیزهایی می شود که ممکن است وقت شما را هدر دهند و به شما کمک می کند تا زمانی که در حال مطالعه دروس خود هستید کاملا بر روی آنها تمرکز داشته باشید. زیرا دیگر نیاز نیست نگران باشید که آیا زمانی برای کارهای دیگرتان خواهید داشت یا خیر. چرا که می دانید پس از اتمام این کار، زمان کافی برای انجام امور دیگر نیز خواهید داشت.

3- در برابر موانع تمرکز ایستادگی کنید

تمرکز

در کتاب Deep Work (کار عمیق)، یکی از تاکتیکهای پرورش توانایی تمرکز عمیق، این است که “کار سطحی را کنار بگذارید. کال نیوپورت که یک نویسنده برجسته است، کارهای سطحی را به صورت زیر تعریف می کند:

وظایف غیر شناختی و کارهایی که از لحاظ استدلالی ، با بی میلی و حواس پرتی انجام می شوند. انجام این کارها هیچگونه ارزش جدیدی را در جهان ایجاد نمی کند و تکرار آنها نیز آسان است.

کارهای سطحی شامل مواردی مانند ارسال ایمیل، ارسال عکس جدید از قهوه خود در اینستاگرام و خرید نودل فوری بیشتر از فروشگاه مواد غذایی است – چیزهایی که هر کسی بدون تفکر آنها را به کرات انجام می دهد. کال در مورد مخاطرات کارهای سطحی، هشدارهایی را عنوان می کند:

هنگامی که شما بیشتر وقت خود را صرف کارهای سطحی می‌کنید بالطبع توانایی خود را برای انجام کارهای عمیق کاهش خواهید داد.

اگر ما بر طبق عادت مدام گوشی خود را چک کنیم، مدام به بررسی برنامه های رسانه های اجتماعی خود بپردازیم. مدام صفحه را رفرش کنیم تا ببینیم آیا نوتیفیکیشن جدیدی دریافت کرده ایم یا خیر، به طور کلی توانایی‌مان برای انجام وظایف ضروریمان کاهش می یابد.

بنابراین برنامه های گوشی شما، برخی از وب سایت ها و برنامه های موجود بر روی لپ تاپ و گوشی تان، مدت زمان مفیدتان را کاهش می دهد. البته قطعا بسیاری از این برنامه ها، اپلیکیشن های مفیدی هستند چرا که بدون وجود آنها، نمی توان بسیاری از کارها را انجام داد. حتی خود من نیز هر روز به بررسی یوتیوب، اینستاگرام، فیس بوک، LinkedIn، توییتر و ایمیلم می پردازم.

4- اوقات استراحت خود را کنار نگذارید

باید بر روی این موضوع شدیدا پافشاری کنم که تمام انسان ها به حداقل 8 ساعت خواب مفید در هر شب، نیاز دارند تا در صبح فردا احساس خستگی نکنند.در واقع، در مجله Essentials of Strength Training و Conditioning، نویسندگان توضیح می‌دهند که استراحت شبانه راهی برای آماده سازی بدن برای کار فردا است:

هدف از استراحت شبانه، آماده سازی بدن برای تقاضاهای رو به افزایش در مرحله یا دوره بعدی است.

اما اگر تا به حال سعی کرده باشید که شبها زود به رخت خواب بروید، به خوبی می دانید که این کار ساده ای نیست؛ این کار به برنامه ریزی ها و وقت شناسی دقیقی نیازمند است؛ چرا که چک کردن صفحات اجتماعی و یا دیدن سریال مورد علاقه تان می‌تواند همه چیز را خراب کند. در حقیقت، شما با زود خوابیدن، زمان لازم برای ریکاوری را برای بدن و ذهنتان فراهم آورده و برای انجام وظایفتان، پاداش خوبی دریافت خواهید کرد.

به منظور برجسته کردن این نکته، در کتاب رشد شخصیت استفان کووی، 7 عادت افراد بسیار موفق، او 7 عادت افراد با نفوذ را با اشاره به مفهوم تیز کردن اره ذکر می نماید و این نقل قول از آبه لینکلن را بیان می کند:

اگر به من شش ساعت برای تکه تکه کردن یک درخت زمان بدهید ، من چهار ساعت اول را صرف تیز کردن تبرم می کنم…

بنابراین اگر خود را در حال تماشای ویدئوی تکراری یافتید، خودتان را سرزنش نکنید و در عوض، از کنار تلوزیون بلند شوید، یک نفس عمیق بکشید، و با شجاعت به سوی برنامه ریزی کارهای فردا پیش بروید.

5- به روال زندگی خود عادت کنید

شروع انجام تکالیف مدرسه (یا دانشگاه) حتی بدون اینکه نگران این امر باشید که کجا باید تکالیفتان را انجام دهید یا در چه زمانی و یا به چه چیزهایی برای انجام آن نیاز دارید به اندازه کافی سخت است. حال آنکه تصور کنید این وضعیت برای من دشوارتر هم بود، زیرا من مدام در حال  رفت و آمد بودم، و یک خوابگاه آرام برای نشستن و انجام کار خود نداشتم. اما اکنون برای شما بازگو میکنم که چگونه بر این مشکل غلبه نمودم:

  • من هر هفته یک بار فرصت داشتم تا مقالات، مطالعات و تکالیف کلاس هفتگی ام را انجام دهم، بنابراین هرگز این فرصت را از دست نمی دادم.
  • من کار خود را در قهوه خانه ای در نزدیکی محوطه دانشگاه انجام می دادم و گوشه ای دنج را، که می دانستم دارای پریز برقی برای شارژ لپ تاپم است انتخاب می کردم.
  • من اپلیکیشن Brain.fm را روی صفحه اصلی گوشی خود اورده بودم تا بتوانم به راحتی وارد آن شوم (به علاوه اپلیکیشن Peaceful Piano برای زمانی که از سر و صدای اطرافم خسته می شدم)

من به جریان عادی بسیاری از بخشهای زندگی ام عادت کرده و با عمل کردن به برنامه ای که برای کارهایم تنظیم نموده ام هیچ مشکلی ندارم، اما وقتی که به موسیقی گوش فرا می دهم برای ساعتها از خود بی خود می شوم و گویا در جهانی دیگر هستم.
اگر شما هم مثل من هستید و هر روز وسوسه می شوید که پس از ناهار لیست پخش “50 آهنگ برتر جهانی Spotify را چک کنید، این نقل قول را از Pierce Howard، نویسنده کتابچه مالکی برای مغز، در ذهن داشته باشید:

هر چه روال عادی بیشتر باشد، محرک کمتر است و لذا جریان روتین توسط محرک های رقیب کمتری دچار اختلال خواهد شد.

این بدان معنی است که هنگامی که شما در حال انتخاب برخی آهنگ های پاپ هستید، باید مراقب باشید تا حداقل موسیقی هایی را انتخاب کنید که در هنگام گوش فرا دادن بدانها بتوانید به کارهای دیگر نیز بپردازید.

6- بر شیوه زندگی خود تمرکز کنید

حواس پرتی را کنار بگذارید و در عوض تمرکز خود را افزایش دهید. – کار عمیق (کال نیوپورت)

سناریو زیر را تصور کنید: شما می خواهید 20 پوند از وزن خود را کم کنید تا در اولین قرارتان در سالن رقص یا جشن  فارغ التحصیلی خوب به نظر برسید. آیا واقعا انتظار دارید وزن مطلوب خود را به دست بیاورید وقتی بیشتر هفته را به خوردن همبرگر، کیک و آب نبات گذرانده اید، در حالی که تنها در آخر هفته ها به صرف غذای کامل و سبزیجات پرداخته اید؟ فکر نکنم این درست باشد. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، باید بیشتر هفته خود را صرف خوردن غذاهای کامل و مغذی نمایید، و تقریبا یک بار در هفته، روز آزاد داشته باشید. درست است؟

همانطور که کال نیوپورت در نقل قول بالا توضیح داد، اگر ما بخواهیم ذهنیت خود را شکل دهیم، باید بیشتر وقت خود را برای متمرکز نمودن حواسمان صرف کنیم، و تا جایی که می توانیم از حواس پرتی و آشفتگی دوری کنیم. به جای اینکه تلاش کنیم تا از حواس پرتی به سوی تمرکز گام برداریم، باید بر روی تمرکز خود کار کنیم تا حواس پرتی، خود به خود از بین برود. البته این امر با دنیای امروز که مملو از چیزهایی است که سبب حواس پرتی ما میشوند مغایرت دارد و حتی ممکن است نقطه نظری قدیمی و منسوخ به شمار آید.

بنابراین اگر نمیخواهید چک کردن مداوم گوشی خود را کنار بگذارید، بهتر است لااقل تلاش کنید تا این کار را در فواصل طولانی تری انجام دهید. یک راه عالی برای تمرین این امر این است که هر روز وقتی را به مطالعه بدون حواس پرتی تخصیص دهید. شما می توانید به محض اینکه از خواب بیدار شدید و  قبل از بررسی گوشیتان به مدت 15 دقیقه به مطالعه بپردازید.

نکته ضروری:

قبل از خواب، گوشی خود را بر روی حالت پرواز قرار دهید، بنا بر این هنگامی که صبح از خواب برخاستید هیچ اعلانی وجود ندارد که بخواهید به آن پاسخ دهید. علاوه بر این بهتر است که شب و در هنگام خواب گوشی تان را از خود دور بگذارید. بنابراین صبح دیگر وسوسه نمی شوید تا قبل از هر چیزی آن را چک کنید.

همچنین شما می توانید برای زمان هایی که بی حوصله شده اید و می خواهید کاری انجام دهید، مانند وقتی که من برای رسیدن به دانشگاه 3 ساعت در راه بودم با خود کتابی حمل کنید. پس از چند روز، به وضوح شادابی و سر زندگی را در خود احساس خواهید کرد. به علاوه زمانی که  جست و جوی بی دلیل در برنامه های اجتماعی و وبلاگ ها را کنار بگذارید، متوجه خواهید شد که در پایان روز، انرژی اضافی به دست آورده اید که واقعا لذت بخش است.

نتیجه

مقاومت به خودی خود هیچ قدرت خاصی ندارد و به واسطه وجود ماست که قدرت می گیرد. ما با ترس خود به آن قدرت می بخشیم. و آن نیز تمام وجود ما را تسخیر می کند. – استیون پرسفیلد، the War of Art

همه ما می توانیم علیه مقاومت درونیمان مبارزه کنیم تا به مهمترین اهدافمان دست یابیم. وقتی این کار را انجام دهیم، هر چقدر که مقاومت شدید تر شود، نهایتا میتوانیم بر آن غلبه نماییم.

هدف از نگارش این مقاله این بود که به شما در بهینه سازی زندگی تان کمک کنم تا بتوانید هر روز در برابر مقاومت درونی خود ایستادگی کنید. هنگامی که شما هر روز، بهره وری و کارایی خود را افزایش دهید، معجزه اتفاق می افتد. حالا که من 4888 کلمه از این پست را برای وبلاگ بهگام نوشته ام، وقت آن است که جشن بگیرم، زیرا بر مقاومتم غلبه کردم. علاوه بر این باید به اندازه کافی امشب استراحت کنم. چرا که فردا روز دیگری است و قطعا باید در برابر مقاومت های زیادی ایستادگی نمایم.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

یک نظر
  1. محمد می گوید

    سلام
    ما به همراه یک گروه از متخصصین حوزه وب گروه تلگرامی جامعه وبمستران ایران را لانچ کردیم.

    با توجه به اینکه شما هم در این زمینه فعال
    هستید خوشحال می شیم به ما بپیوندید تا تعاملات مفیدی باهم داشته باشیم